2021-07-12

第４回：いいことずくめの腹式呼吸《ナレトレ～恋する声～現役アナウンサーが教える！ナレーションで身につく伝達力》

2021/07/12/公開
記事：渡辺美香（READING LIFE編集部公認ライター）
 
 
アナウンサーになって、身につけてよかったあと思うものに、腹式呼吸があります。
腹式呼吸とは、読んで字のごとく、腹でする呼吸、正確には、「お腹まで息を入れてする呼吸のこと」です。
腹式呼吸で話せるようになると、声が安定する、話し方に説得力がでる、相手が話を最後まで聞いてくれるようになる、相手に心地よさを与えられる、人前で緊張しにくくなる、リラックスして肩こりなどが緩和される……
 
いいことずくめなのです！　ぜひ、腹式呼吸を身に着けてみてください。
まずは、ご自身が腹式呼吸で話しているかどうかをチェックしてみましょう。
 
チェックポイント１
リラックスして、肩の力を抜いて、大きく息を吸ったり吐いたりしてみてください。お腹が自然にふくらんだりへこんだりするでしょうか。
 
チェックポイント２
大きい声を出すと、おへその周りのお腹全体に、ぐっと力が入る感じがありますか？
 
１も２もYESという方は、すでに腹式呼吸ができている方です。
１だけという方は、話すときにはまだあまりできていない方。
１も２もNOという方は、腹式呼吸になっていない方です。
 
腹式呼吸が実感できない方は、試しに、床にゴロンとあおむけになってみてください。
寝ているときは、誰でも腹式呼吸です。
お腹のふくらみやへこみを感じましたか？
寝ている状態で、息を吐くときに、「あ～」と声をだしてみてください。
お腹からの息が、楽に声になる感覚がわかると思います。
これを、起きているときにもできるようにするためのエクササイズをご紹介します。
ポイントは、「息を吐くときは、吐ききる！」です。
レッツトライ♪
 
 
■腹式呼吸のエクササイズ　その１　吐ききることを意識する
 
① 15秒～25秒かけて、「ス～～～～」と歯の間から一定の息の量をはく。
② これ以上吐けないというほどしっかり吐ききる。（お腹も背中もペチャンコになるイメージで）
③ その反動でお腹に空気が入る感覚を身につける（吸う時は鼻で吸う）
計１０回以上
 
大切なのは、あくまで吐いた反動で自然に入るだけの息を吸うこと。無理やりたくさん吸ってお腹をパンパンに膨らませようとしてはいけません。吸うことに意識がいくと、長く吐くことのコントロールがうまくできなくなります。
 
 
■腹式呼吸のエクササイズ　その２　息を吐きながら声を出す
 
① １の呼吸の「ス～～～～」を「あ～～～～～～」にかえる。
 
できるだけ長く、揺らぎのない一定の音量で出してください。
どうでしょう。お腹をへこませ続けてしまうと、うまくいきませんね。
お腹にぐっと力が入ると思います。（ある程度張った感覚）
これは、ロングトーンといって、声を仕事にしている人たちが行う最もポピュラーなエクササイズです。
できるだけ声を安定させながら、15秒～25秒くらいはのばしましょう。
 
 
■腹式呼吸のエクササイズ　その３　腹圧を高める
 
１と２に慣れたら、さらに安定した腹式呼吸の発声をめざすために、腹圧（腹腔内圧）のトレーニングも入れてみましょう。お腹の中の圧力を一定に保つ感覚を身に着けると、長く安定した声が出せるようになります。
 
① １や２で、息を吐いたり、声を出したりするときに、できるだけお腹をへこませない。
② おへそから指3本上に親指を垂直にあて、ここを最後まで張ることを意識する。
③ おへそから指3本下に親指を垂直にあて、ここを最後まで張ることを意識する。
 
ちなみに、おへそから指3本上あたりは、横隔膜を意識しています。指３本下あたりには、丹田という自律神経のツボがあり、身体をリラックスさせたり、緊張をほぐしたりする効果があります。
 
 

■呼吸と緊張の関係

 
腹式呼吸と比較される呼吸に胸式呼吸というものがあります。
腹式呼吸が、吐くことを意識した呼吸であるのに対して、肺を中心にする胸式呼吸は、吸うことを意識した呼吸です。
吸うための呼吸は、肺に思いっきり息を取り入れて、一気に吐き出します。例えば、深呼吸、マラソンランナーがゴールしたときにハアハア息をする呼吸などがそうです。酸素を一気に身体にとりいれやすいメリットがあり、交感神経を優位にし、身体をシャキッとさせる効果がありますが、言い換えると身体に緊張感を与えます。
一方で、腹式呼吸は、副交感神経を優位にさせる呼吸です。長くゆっくり息を吐くことで身体をリラックスさせ、心を落ち着かせる効果があります。
 
人は、一緒にいる相手の感覚がうつるものです。
リラックスしている人といるとリラックスし、緊張感のある人といると緊張します。
この人の話をずっと聞いていたいな、と思われるような話し方は、腹式呼吸でないとできないということになります。
 
私には、若い頃、呼吸に助けられた思い出があります。
5000人規模の大ホールでの司会の仕事で、極度の緊張におそわれたことがあるんです。数日前まで風邪をこじらせていて準備も万端ではなく（準備不足は一番の緊張の元ですね）体調もあまりよくなかったせいかもしれません。喉の渇きがとれず、リハーサル中は水ばかり飲んでいました。そして、１ベルが鳴り終わった本番10分前、あろうことか、咳がとまらなくなってしまったのです。そこで、舞台監督に状況を伝えて、数分間、舞台袖で、一人、腹式呼吸を繰り返しました。とにかく吐き続けます。ゆっくり長く、ゆっくり長く……　おへその周りに親指をたてて、お腹に強く圧をかけると、なめらかな唾液がたくさん出てきて、喉が潤いました。「大丈夫？」と心配そうに顔を出した舞台監督に、「もう大丈夫です」とはっきり伝えることができたのを覚えています。
 
「緊張しているな！」と感じたら、とにかく、息をゆっくり長く吐きます。吸うことは考えず、とにかく吐ききる呼吸を繰り返します。これを何度かしているうちに、次第に固くなった身体がほぐれていくはずです。
手の平に「人」の字を書くおまじないよりも、ずっと効果的ですよ！
 
 
 
 

□ライターズプロフィール
渡辺美香（READING LIFE編集部公認ライター）
名古屋のCBCテレビアナウンサー。26年にわたり、テレビラジオで、バラエティからドキュメンタリーまで、7色の声でさまざまな朗読やナレーションを担当。全国41局のアナウンスメント審査で最優秀賞の受賞歴も持つ。現在の担当番組やナレーション　TV「まちイチ」「なりゆきアフロ（チャント！内）」、ラジオ「渡辺美香のWhat a wonderful world」「きく！ラジオ」「石塚元章ニュースマン！」など。

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