管理栄養士なのに料理ができなかった私がはじめた、ずぼら弁当
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人生を変えるライティング教室「天狼院ライティング・ゼミ」〜なぜ受講生が書いた記事が次々にバズを起こせるのか？賞を取れるのか？プロも通うのか？〜
記事：福井 智子（ライティング・ゼミ6月コース）
「あなた、家で料理しないでしょ」
実習先で言われて今でも耳がいたい言葉です。
私は大学で管理栄養士の専攻でした。大学の勉強は非常に忙しく、実家暮らしのため食事は用意されており料理をすることは授業や実習でする程度。
社会人になったとき、このままではまずいと思いお弁当を自分で作ることにしました。はじめは台所に立つだけで腰が痛いし、1品おかずを作るだけで1時間かかりました。そんな私もお弁当作り歴は7年となり、今では1時間で数品おかずを作れるように。「お弁当作ろうと思っているのだけどついつい面倒でコンビニで済ませちゃう」、「なかなか重い腰が動かない」という経験はないでしょうか。
お弁当作りが続けられない方は、おかずを冷凍保存するのがおすすめです。毎日、おかずを作るのは面倒なので私は休日にまとめておかずを作っています。サランラップに小分けにして包んでおくと味の劣化も抑えられますし、お弁当箱を洗うのも楽ちんです。
冷凍保存に適していない食材は水分量が多い野菜です。凍結した際に水分が多いため氷結晶が大きくなり、組織が損なわれ、味や食感が大きく変化します。お弁当の定番おかずであるきんぴらごぼうには糸こんにゃくを入れますが、こんにゃくは冷凍するとパリパリになってしまうので注意してください。
基本は3つの構成でおかずをうめています。
1、緑の野菜。2、緑の野菜以外の野菜やきのこ。3、メインの肉や魚。
1、緑の野菜はほうれん草、小松菜、オクラあたりをゆでておきます。冷凍するときは水分をできるだけ絞っておくのがポイントです。お弁当箱に入れる前にポン酢、めんつゆ、醤油あたりで味付けします。ゆでるだけなのに1品できるのでなんとも得した気分になります。
2、緑の野菜以外の野菜やきのこでは人参ときのこを使うことが多いです。人参は栄養価が高いのでおすすめです。人参とツナを使った人参しりしりは人参を細切りにしてツナと塩コショウで炒めるだけです。人参は煮物などにすると、水分を多く含み冷凍には適しませんが小さく細切りにして冷凍すると触感も気になりません。
人参をお酢でつけてマリネにするとさっぱりしておいしいです。お酢につけているので冷凍せずに冷蔵でも数日であれば問題ありません。
きのこは手でちぎって、耐熱皿に入れます。ごま油と鶏ガラの素、酒をひとまわりいれて電子レンジでチンすると無限きのこのできあがり。きのこは食物繊維が含まれているので腸活にも良いですし、冷凍することで旨味がさらに増えます。
3、メインの肉や魚は鶏肉、豚肉、鮭を使うことが多いです。鶏肉は価格も安く、唐揚げ、煮込み料理、シンプルに焼くだけなど使い方がたくさんあります。豚肉はバラ肉を使って、肉巻きにします。冷蔵庫に残っている野菜を入れると冷蔵庫中の整理もできますし、満腹感が生まれます。お弁当のおかずは濃いめの味付けの方がおいしいので、お肉に焼肉のたれをかけて炒めるだけでも立派なおかずになります。焼肉のたれは野菜や果物などいろんなものの旨味が含まれているので便利です。
鮭はシンプルに塩コショウで味付けをして焼きます。マヨネーズやカレー粉、チーズをお弁当箱に入れる前に振りかけて味を変えています。鮭は栄養価が高く、特に心臓の健康や脳の機能に良い影響を与えるとされています。
あとは前日の夜にごはんを朝タイマーで炊けるようにセットして寝るだけです。朝は、ごはんをつめてサランラップで包んだおかずを入れるだけなので朝、時間がない方も5分あればお弁当を詰め終えることができます。
コンビニのお弁当も最近は高くなってきており、600円ぐらいはします。一か月20日働くとして12,000円。うどん、スパゲティー、丼ぶりのように一品ものだと栄養バランスを考えて食べるのも難しいです。お弁当だとまとめて作るので一食300円ぐらいで栄養バランスも考えながら、自分の好きなものが食べられます。同じ食材でも調理方法や味付けを少し変えると、飽きもきません。
そして、お弁当づくりで最大のポイントは、しんどくなったら休むということです。あらかじめ作ったおかずをお弁当箱につめるのも面倒に思う日がありますよね。私はコンビニ弁当をやめて浮いたお金で週に1回は外食するようにしています。「こんな調理方法や味付けにするとおいしいな」と新たな発見があるので、またお弁当作りを楽しむことができます。お弁当作りをはじめてみようと思っている方は、力を抜きつつずぼら弁当からはじめてみてください。
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