ダイエットも分割せよ！
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人生を変えるライティング教室「天狼院ライティング・ゼミ」〜なぜ受講生が書いた記事が次々にバズを起こせるのか？賞を取れるのか？プロも通うのか？〜
記事：ヨシダ ノゾミ（ライティング・ゼミ集中コース）
大変お恥ずかしい話ですが、去年の今頃、私は自身の過去最高体重を更新しておりました。肥満度を測る国際的な体格指数であるBMI（Body Mass Index）を計算したところ、普通体重の範囲には入っていましたが、それでも1年で約10kg体重が増えていた、と言えばその不味さが伝わるのではないかと思います。ときどき体重計に乗っていましたので、徐々に体重が増えていることには気づいておりました。気づいてはおりましたが、まだ大丈夫だろう、と先延ばしをし続けた結果の10kg増加です。さすがにこのペースで増え続けるのは健康を害し、辿り着くのは病院通いだ、と観念し対策を練ることにしました。
体重が増える理由は、消費されるエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が多くなったから。シンプルですよね。わかっているのです。食べる量が多いのに、運動しないから体重が増える、なんてことは。それではどうすればよいのか、具体的にお話していきます。
ダイエットを1回でも経験されたことのある方でしたら、10kgを一気に落とすなんて現実的でないとご理解いただけると思います。ですので、まずは毎月1kgの減量が目標です。「困難は分割せよ」、ルネ・デカルトの名言を信じましょう。
さて、ここから少し計算が入ります。といっても、掛け算と割り算なので、そう身構えずにお付き合い下さい。どうしても計算が苦手な方はこの部分は読み飛ばしていただいても大丈夫です。
まず、体脂肪1kgは7000kcalに相当します。なので、1年間（365日）で10kg増えた私が1日にどのくらいエネルギーが過剰だったかを計算すると、
10（kg）×7000（kcal）÷365（日）≒ 190（kcal/日）
つまり、1日あたり約190kcalが過剰だったわけです。これは今よりも体重を増やさないために調整すべきエネルギー量ですので、この1年間で体重がほとんど変わってないよ、という方はこの部分の計算は不要です。
続けて、1ヶ月（28日）で1kg落とすためには、
7000（kcal）÷28（日）＝250（kcal/日）
つまり、1日あたり250kcalを減らすか消費する必要があります。先の190kcalと合わせて、目標を達成するために約440kcalの調整を考えていきます。
まず、注意が必要なのは440kcalを食事摂取量だけで調整するのは危険ということです。身体を維持するために必要な最低限量のエネルギーというのがあります。これよりも摂取エネルギー量が少ないと、体脂肪だけでなく筋肉や骨など減らしたくない部位も分解してエネルギーを作ろうとします。結果、体力が落ちる・骨が脆くなるなど、健康に影響が出てしまうため、運動と食事で1：2の割合にするのが理想です。今回、私の場合は、運動で150kcal消費して食事摂取量を290kcal分減らす、それを毎日続ける、が目標となりました。ぜひ皆さんも一度ご自身の場合どうなるかを計算してみてください。細かい計算はここまでです。お疲れ様でした。
それでは目標をどう達成していくか、についてお話しましょう。ただ、食事でのエネルギー摂取量を減らす工夫に関しては、多くの方が発信をされていますので割愛させていただき、運動での消費量を如何に増やすか、に焦点を当てさせて下さい。
では、具体的にどんな運動が思いつくでしょうか？ 散歩、ランニング、ジムに通う、ストレッチ、といったところでしょうか？ しかし私はどれもやる気が起きませんでした･･････。
ひとつずつ説明しますと、まず、散歩やランニングを始めるには微妙な時期でした。私が住んでいる地域の5月は、日中は既にだいぶ強い日差しが降り注ぎ、かといって日のない時間帯はまだまだ肌寒さを感じます。そして、あと数週もすれば梅雨入りです。つまり、屋外での活動は天候・気候を理由にサボる未来しか見えませんでした。ジムなら関係ないのでは？ とも考えましたが、利用時間や費用などを考えると、ジム通いも現実的ではないなと思いました。最後にストレッチですが、少し検索するといろんなストレッチ動画がでてきましたが、情報が多すぎてどれを選べばいいか判らない･･････。そんな経緯で最後に辿りついたのが、田中宏暁先生（享年70歳、福岡大学名誉教授）が提唱された「にこにこスローステップ運動®」でした。
「にこにこスローステップ運動®」に必要なのは、高さ10〜20cmのステップ台、これだけです。階段1段の平均的な高さが20cmと言えば高さがイメージし易いと思います。運動内容も、台の上に１歩ずつ乗って、１歩ずつ降りて、をテンポよく繰り返すだけ。部屋の中でできます。つまり、私が他の選択肢を選ばなかった理由（天候・場所・金銭面・時間）を全てクリアしているのです。これだ！ と思いました。
この運動、ペースやステップ台の高さによって消費するエネルギーは変わりますが、20cmの高さを1分間に30回上り下りするペース（120bpmのテンポ）で30分間行うと、50〜80kgの人であれば、150〜200kcal消費できる運動になります。しかも、この30分間は、連続（30分×1回）でも、分割（15分×2回や10分×3回）でも効果は同等なのだそうです。アップテンポな曲を2〜3曲選んで聴きながら、10分間の運動を1日3回。これならできそうな気がしませんか？そしてこの運動、もれなく足腰の筋肉や体幹も鍛えることができる点も魅力的です。
今回ご紹介した方法で私は無事に目標を達成し、現在は維持に励んでいます。ここまで読んでいただいた皆様もダイエットが成功しますように。
注）今回ご紹介した運動は、膝が悪い方が行うには負荷が大きい可能性があります。事前に主治医の先生にご相談下さいませ。
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